Normalmente, asociamos a la fibra con sus beneficios para la digestión y como cura para el estreñimiento. Sin embargo, la fibra dietaria es un componente esencial en la dieta por muchos factores. La fibra se define como “las partes comestibles de las plantas o partes de los carbohidratos resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado humano y con fermentación en el intestino grueso”(1).
La fibra es alimento para las bacteria que viven en nuestros intestinos (y que son responsables de su fermentación), estas bacterias son cada vez más estudiadas debido a su aparente conexión con la salud corporal y mental de las personas.
Dos de las propiedades mas importantes de la fibra son su solubilidad y viscosidad, ya que afectan el tiempo de digestión de lo que comemos. La fermentación de la fibra también es importante porque produce ácidos grasos que están involucrados en la promoción o inhibición de la producción de hormonas que regulan el apetito y la saciedad. Por ejemplo, la manzana, que contiene pectina, es digerida y fermentada rápidamente pero no contribuye mucho al aumento del volumen fecal. Sin embargo, el salvado de trigo se fermenta lentamente e incrementa la masa y volumen fecal.
La fibra también ayuda a reducir la densidad energética de los alimentos (calorías) y la cantidad de agua que contienen. La mayoría de alimentos que tienen fibra natural son bajos en grasas (especialmente en grasas saturadas).
La fibra dietaria previene o regula el sobrepeso y la obesidad a través de 3 mecanismos:
Cuando uno consume alimentos ricos en fibra, se demora más masticándolos, permitiendo que las glándulas salivaras produzcan más saliva y que se produzcan más jugos gástricos, lo que hace que el estómago se expanda y se genere mayor saciedad.
Cuando uno consume fibra soluble, se forman soluciones viscosas en los intestinos, que impide parcialmente el contacto entre las enzimas digestivas y algunos nutrientes (como la grasa) - esto hace que se disminuya su digestión y absorción en el intestino delgado, obligando al cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía para mantener los niveles de glucosa en la sangre estables. Este proceso también atrapa los ácidos bilares (bilis) y hace que el cuerpo los bote y que se generen nuevos ácidos billares usando el colesterol que está disponible en el cuerpo (este proceso que explica la reducción del colesterol en la sangre).
El tercer mecanismo ocurre cuando la fibra es fermentada, y tras muchos procesos, convertida en AGCC- mediadores en las células enteroendocrinas que secretan las hormonas que regulan el apetito y la saciedad.
Además, muchos estudios demuestran que la fibra ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes de tipo 2, el cáncer, enfermedades cardiovasculares y el estreñimiento. Se recomienda que la ingesta de fibra sea de acuerdo a la edad, género y cantidad de calorías ingeridas. Generalmente, se recomienda que el consumo esté entre 18-38 gramos al día para adultos. Sin embargo, hoy en día su consumo está muy por debajo de lo recomendado por el fácil acceso a la comida industrializada y a comer fuera de casa.
Para obtener los beneficios mencionados, recomendamos incluir muchas frutas y verduras en la dieta diaria y tratar de incluir snacks saludables que contengan fibra.
Referencias:
Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 2012; 49(3):255-266.
Vilcanqui-Pérez F, Vílchez-Perales C. Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. 2017