Normalmente, asociamos la fibra con sus beneficios para la digestión y como remedio para el estreñimiento. Sin embargo, la fibra dietaria es un componente esencial en la dieta por muchos otros factores. La fibra se define como “las partes comestibles de las plantas o carbohidratos resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado humano, que luego se fermentan en el intestino grueso” (1).
La fibra es el alimento para las bacterias que viven en nuestros intestinos (y que son responsables de su fermentación). Estas bacterias son objeto de un creciente interés científico debido a su aparente conexión con la salud corporal y mental.
Dos de las propiedades más importantes de la fibra son su solubilidad y viscosidad, ya que influyen en el tiempo de digestión de los alimentos. La fermentación de la fibra también es crucial, ya que produce ácidos grasos que están involucrados en la regulación del apetito y la saciedad. Por ejemplo, la pectina presente en la manzana se digiere y fermenta rápidamente, mientras que el salvado de trigo se fermenta más lentamente, ofreciendo diferentes beneficios digestivos.
La fibra también ayuda a reducir la densidad energética de los alimentos (calorías) y aumenta su contenido de agua. La mayoría de los alimentos con fibra natural son bajos en grasas, especialmente en grasas saturadas.
La fibra dietaria previene o regula el sobrepeso y la obesidad a través de tres mecanismos:
Mayor saciedad: Consumir alimentos ricos en fibra prolonga el tiempo de masticación, lo que permite que las glándulas salivales produzcan más saliva y que se generen más jugos gástricos, lo que expande el estómago y genera una mayor sensación de saciedad.
Reducción de la absorción de grasas: La fibra soluble forma soluciones viscosas en los intestinos, lo que impide parcialmente el contacto entre las enzimas digestivas y ciertos nutrientes, como las grasas. Esto reduce su digestión y absorción en el intestino delgado, obligando al cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía para mantener los niveles de glucosa en la sangre estables. Este proceso también atrapa los ácidos biliares, que luego son eliminados por el cuerpo, lo que obliga a generar nuevos ácidos biliares a partir del colesterol disponible, reduciendo así el colesterol en la sangre.
Regulación del apetito: Cuando la fibra es fermentada, se convierte en ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que actúan como mediadores en las células enteroendocrinas, responsables de secretar hormonas que regulan el apetito y la saciedad.
Además, muchos estudios demuestran que la fibra ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y el estreñimiento. Se recomienda que la ingesta de fibra se ajuste según la edad, género y cantidad de calorías consumidas. En general, se sugiere un consumo de 18-38 gramos al día para adultos. Sin embargo, en la actualidad, su consumo está muy por debajo de lo recomendado debido al fácil acceso a alimentos procesados y a comer fuera de casa.
Para obtener los beneficios mencionados, se recomienda incluir muchas frutas y verduras en la dieta diaria, así como optar por snacks saludables que contengan fibra.
Referencias:
Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 2012; 49(3):255-266.
Vilcanqui-Pérez F, Vílchez-Perales C. Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. 2017.